نصائح من اجل الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية - Tips for maintaining health and fitness

   نصائح من اجل الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية

مطلب يسعى الى تحقيقه كم كبير من الناس، اللياقة و الجسم الرياضي، ولكنهم يواجهون الكثير من المصاعب، ولعل اهمها عدم توفيرهم للوقت الكافي، لممارسة التمارين الرياضية التى تساعدهم على تحقيق هدفهم، حدد أهدافًا واضحة للتمرين وابدأ ببعض التمارين الأساسية كما يُنصح بالبدء ببرنامج تدريب كامل لكامل الجسم، يتم إجراؤه 2 أو 3 أيام في الأسبوع  أو تقسيم التدريب الأساسي (مثل الجزء العلوي / السفلي) و يجب أن تكون الأهداف محددة وقابلة للقياس، بعض الأهداف طويلة المدى وقم بوضع أهداف قصيرة المدى تساعدك على تحقيقها، يومًا بعد يوم ، أسبوعًا بعد أسبوع  يمكنك تحقيق هذه الأهداف.

 المكونات الرئيسية لأي برنامج لياقة ناجح

التغذية: 

لابد من اتباع نظام غذائي صحي متوازن، ويجب الحفاظ عليه و الابتعاد عن مخالفته، من الممكن اعداد وجبات صحية بتكافة زهيدة، باستخدام الاطعمة الاساسية مثل:الفول والأرز، وهناك الكثير من "وصفات الميزانية" على الإنترنت التي يسهل تحضيرها ، مثل السلطات والأطباق والوجبات الخفيفة الصحية السريعة، الحرص على تناول العصائر الطبيعية، فهذه العصائر غنية بالفيتامينات الضرورية للحفاظ على اللياقة البدنية، لا تتردد في تعديل الوصفات بناءً على الذوق الشخصي و / أو أي حساسية غذائية قد تكون لديك. استبدل الأطعمة المصنعة تدريجيًا بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة بأسعار معقولة.

وقت الانتعاش: 

من المهم أن تأخذ إجازة لمدة يوم واحد على الأقل من التدريب كل أسبوع، يحتاج جسمك إلى قدر لا بأس به من النوم، قد يكون للغفوة في وقت مبكر بعد الظهر فوائد حقيقية (30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع) تمنحك فرصة أقل بنسبة 37% للوفاة بأمراض مرتبطة بالقلب،لا يزال النشاط البدني الذي لا يفرض ضرائب كبيرة ، مثل المشي أو التمدد ، جيدًا في أيام الراحة ، للتعافي وإعادة البناء يمكنك استخدام واحد أو أكثر من بروتوكولات التحميل  ، قم بالتركيز على عمل التنقل والطرائق العلاجية، وتنوع أقل (تمارين أقل).

الراحة النشطة: 

تشمل الأفكار على سبيل المثال اذن من المهم عدم التغاضي عن صفحات الألغاز، فممارسة ألعاب الألغاز أو الكلمات المتقاطعة أو السودوكو تعزز وجود المادة الرمادية في المخ الخاصة بالإدراك، أو القيام ببعض المشي الخفيف، أو العمل في الفناء أو الأعمال المنزلية وإذا كنت في حالة بدنية جيدة واعتدت على عبء عمل كبير، يمكنك بناء التدريب لمدة 6 أيام في الأسبوع مع الاستمرار في الانخراط في رياضة رياضية بالطبع، في هذه الحالة من المهم الانتباه إلى جسمك واحصل على الكثير من النوم والتغذية الجيدة.

تمرينات اليوجا:ويساعد في تقوية العضلات وصحة المفاصيل،لا تحتاج الى معدات ويمكنك القيام بذلك في اي مكان كما ان ممارسة تمرين واحد من اليوجا لمدة 45 ثانية او دقيقة مفيد للغاية، التأمل:والتامل قد يكون بسيطا، حيث يمكنك ممارسته وانت في المقهى، فاحلام اليقظة شكل من اشكال التامل ويمكن ان يساعدك على التهدئة لمدة دقيقة،كما ان اخذ وقت للتفكير يساعد في الحفاظ على عقل خال من التوتر، تنفس مثل طفل:عندما تتنفس بعمق يندفع الحجاب الحاجز الى اسفل حيث تجويف البطن، وهي طريقة تخفف التوتر،كما ان التنفس العميق لمدة دقيقة مفيد لصحتك العقلية والبدنية، شرب الماء:ونحن نحتاج الى شرب لتر واحد او اثنين فى اليوم،لان اهمال هذا الامر يؤدي الى الاصابة با الالتهابات، با الاضافة الى تناول كوب من الماء يحافظ على رطوبة الجسم. 

نصائح عامة للتمرين:

احرص دائمًا على التسخين بشكل صحيح، ارتدي أحذية رياضية وملابس مريحة. تتطلب بعض أشكال التمرين ملابس معينة  أحضر منشفة للتمرين معك إذا لزم الأمر، وحافظ على رطوبتك، خاصة عند ممارسة الرياضة في الخارج في الطقس الحار، احتياطات السلامة  تشمل واقي الشمس أو طارد الحشرات، والحصول على معلومات الاتصال في حالات الطوارئ معك في جميع الأوقات، والتحقق من سلامة منطقة التدريب، وممارسة الوعي بالحالة  وتكييف عادات التدريب وتكييف  التمرين مع الطقس.

أثناء التدريبات  الراحة النشطة بين المجموعات وبين التمارين، تجول في منطقة التدريب الخاصة بك أو قم بتمدد خفيف للحفاظ على الدورة الدموية وعضلاتك فضفاضة، تنفس بعمق أثناء التمرين وأخذ فترات استراحة عند الحاجة، لا تدفع الألم أو علامات الإفراط في التدريب، حدد منطقة في منزلك لممارسة الرياضة. يمكن أن تكون بسيطة مثل مساحة الأرضية! تحقق أيضًا من المتنزهات المحلية وأقسام الترفيه ، إذا كنت ترغب في التدريب بالخارج وابحث عبر الإنترنت عن مجموعات أو فصول لياقة محلية  أيضا، غالبا ما يكون لدى أقسام التسجيل مجموعة متنوعة من الأنشطة للاختيار من بينها. تقدم بعض الكنائس دروس تمارين مجانية.

نصائح الإحماء

يحمي الإحماء بشكل صحيح الإصابة وينشطك في التمرين، ويحسن مرونة العضلات و ابدأ بتمرين يرفع معدل ضربات قلبك ويجعل الدم يتدفق ، للإحماء للتمدد والتدريب تشمل الأفكار المشي السريع وكارديو وحبل القفز وتمارين المساحة الصغيرة  ورياضة الجمباز الخفيفة، بعد ذلك قم بإجراء دوران المفاصل مثل دوران الكتف يساعد ذلك على تليين المفاصل بالسوائل الزلالية وزيادة تدفق الدم إلى العضلات، ابدأ التمدد بعد دوران المفاصل تمتد فقط إلى الانزعاج الخفيف إلى المعتدل، الألم هو علامة على وجود خطأ ما أو أنك تمدد أكثر من اللازم. قم بزيادة نطاق الحركة والتوازن تدريجياً، حاول شد أكبر عدد ممكن من العضلات والمفاصل قبل التمرين أو كلما شعرت بالارتياح ومع ذلك إذا كان الوقت قصيرًا فقم على الأقل بتمديد أجزاء الجسم التي ستعمل بها بعد التمدد قم بأداء مجموعات الإحماء، ثم مجموعات عملك أيضا تمدد بخفة بعد كل تمرين.

من المستحسن استخدام الوسائد للراحة وللسهولة في بعض الامتدادات كما ان المناشف والوسائد المطوية تعمل بشكل جيد للغاية و يمكنك أيضًا استخدام أحزمة اليوغا و / أو الكتل و / أو المساند إذا كان لديك بالفعل لكن هذه ليست ضرورية تمامًا، تشمل أفكار تمارين الكارديو المشي السريع والركض والتدريب عالي الفترات وتمارين المساحة الصغيرة التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة، بعض الأفكار لتمارين الفضاء الصغيرة: حركات الحيوانات (مثل زحف الدب وقفزات الأرنب)، "متسلقي الجبال"، تخطي الحبل، الجري في مكانه، قفز الرافعات، التجشؤات، وتدريبات الرشاقة التي يمكن إجراؤها في مساحة صغيرة يمكنك استخدام تمارين المساحة الصغيرة للتركيز أكثر على خفة الحركة .

نصائح نمط الحياة

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة وتجنب السعرات الحرارية الفارغة كما تخصص وقتًا لقراءة الملصقات على المنتجات كذلك تناول مكمل B12 أو Super B-Complex يوميًا.حاول المشي و / أو التمدد كل يوم اضافة الى وضع الأهداف طويلة المدى في الاعتبار و الاتساق هو المفتاح وامنح الوقت كل أسبوع للاسترخاء واليقظة.

***********************

***********************

***********************

***********************